{"id":507045,"date":"2026-09-23T09:15:05","date_gmt":"2026-09-23T07:15:05","guid":{"rendered":"urn:newsml:dpa.com:20090101:260923-930-730067"},"modified":"2026-09-23T09:30:59","modified_gmt":"2026-09-23T07:30:59","slug":"berlin-marathon-diese-fuenf-tipps-helfen-debuetanten-ins-ziel","status":"publish","type":"sport-news","link":"https:\/\/www.tipico.de\/wett-tipps\/sport-news\/berlin-marathon-diese-fuenf-tipps-helfen-debuetanten-ins-ziel","title":{"rendered":"Berlin-Marathon: Diese f\u00fcnf Tipps helfen Deb\u00fctanten ins Ziel"},"content":{"rendered":"

Einen Marathon zu laufen, ist f\u00fcr viele Freizeitsportler das gr\u00f6\u00dftm\u00f6gliche Ziel. In Berlin versuchen am Sonntag (8.45 Uhr\/RTL) wieder Tausende Menschen, die magische Distanz von 42,195 Kilometern zu bew\u00e4ltigen. Manche von ihnen zum ersten Mal. Nach teils monatelanger Vorbereitung wollen sie bei der 52. Auflage des gr\u00f6\u00dften Marathons Deutschlands erfolgreich und gesund ins Ziel kommen. Hier sind f\u00fcnf wichtige Tipps, wie Deb\u00fctanten ihren ersten Marathon gut meistern k\u00f6nnen.<\/p>\n

Berlin-Marathon: Mit Ruhe und Besonnenheit starten<\/h2>\n

Aus Sicht der fr\u00fcheren Top-Langstreckenl\u00e4uferin Sabrina Mockenhaupt gilt vor allem: „Ruhig bleiben am Anfang, sich nicht von der Masse so mitrei\u00dfen lassen und von diesen ganzen Emotionen. Das ist schon mal das Allerwichtigste, weil ein Marathon ist wirklich lang und der entscheidet sich auch erst hinten raus“, sagt die RTL-Expertin.<\/p>\n

Denn anders als vielleicht im Training \u00fcblich sind die Freizeitl\u00e4ufer in Berlin nicht alleine unterwegs. Tausende Menschen sind auf der Strecke. Das kann zwar motivieren, birgt aber auch ein Risiko, wie Oliver Quittmann vom Institut f\u00fcr Bewegungs- und Neurowissenschaft an der Deutschen Sporthochschule in K\u00f6ln erkl\u00e4rt. „Grunds\u00e4tzlich w\u00fcrde ich empfehlen, bedacht in den Marathon zu starten.“ Man solle seiner Strategie und vor allem seinem K\u00f6rpergef\u00fchl treu bleiben. Ein zu hohes Anfangstempo hingegen kann sich r\u00e4chen. L\u00e4ufer k\u00f6nnen sich an Tempomachern orientieren, die mit gro\u00dfen Flaggen mit der jeweiligen Zielzeit unterwegs sind.<\/p>\n

Besonnenheit ist \u00fcbrigens auch in den letzten Tagen vor dem Marathon wichtig. Da gehe es in der Vorbereitung „eigentlich nur noch um Erholung“, betont \u00c4rztin Margrit Lock, die seit Jahren zum medizinischen Team beim Berlin-Marathon geh\u00f6rt.<\/p>\n

Marathon-Ern\u00e4hrung: Kohlenhydrate ja, Pasta-Party mit Vorsicht<\/h2>\n

Die richtige Verpflegung f\u00e4ngt f\u00fcr Quittmann nicht erst am Marathon-Tag selbst an. „Was wir f\u00fcr einen Marathon – insbesondere bei ambitionierteren Zielzeiten – brauchen, ist Glykogen. Das bedeutet, dass man die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und in der Leber auff\u00fcllen sollte, indem man sich in den vier, f\u00fcnf Tagen zuvor kohlenhydratreich ern\u00e4hrt. Das muss man jetzt nicht mit der Waage abwiegen, aber man kann sich durchaus bewusstmachen, dass man kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln ein bisschen mehr, als man das sonst gewohnt ist, verzehrt.“<\/p>\n

Besonders beliebt: sogenannte Pasta-Partys am Vorabend eines Marathons. Doch davon r\u00e4t Quittmann ab. „Meiner Empfehlung nach w\u00fcrde ich die Pasta-Party – wenn \u00fcberhaupt – am Freitag, also zwei Tage vor dem Marathon machen. Das Problem ist, wenn ich am Samstag riesige Mengen von Kohlenhydraten esse, dann kann das meine Schlafqualit\u00e4t dr\u00fccken oder sogar w\u00e4hrend des Rennens zu Magen-Darm-Problemen f\u00fchren.“<\/p>\n

Hobbyl\u00e4ufer-Tipp: Schon fr\u00fch im Rennen verpflegen<\/h2>\n

Die Verpflegung spielt auch am Marathon-Tag selbst eine bedeutende Rolle. „Das wird immer wichtiger“, betont Mockenhaupt und f\u00fcgt hinzu: „Beim Marathon selbst sollte man gleich zu Beginn anfangen mit der Verpflegung. Das hilft vor allem f\u00fcr die letzten Kilometer.“<\/p>\n

Auch Quittmann empfiehlt, sich schon fr\u00fchzeitig im Rennen zu verpflegen und bei Kilometer f\u00fcnf oder sechs das erste Gel zu sich zu nehmen. „Obwohl man noch weit davon entfernt ist, die Kohlenhydratspeicher leer zu laufen. Das h\u00e4ngt damit zusammen, dass unser Verbrauch meist deutlich h\u00f6her ist als das, was unser Magen-Darm-Trakt bei Belastung ins Blut aufnehmen kann. Wer erst bei Kilometer 30 mit der Verpflegung startet, weil man merkt, dass die Speicher leer sind, riskiert, den Rest des Rennens zu wandern.“ Der Sportwissenschaftler r\u00e4t, sich im Laufe des Rennens regelm\u00e4\u00dfig – beispielsweise dann alle sechs Kilometer – zu verpflegen.<\/p>\n

Marathon-Deb\u00fct: Keine Experimente bei Schuhen und Ern\u00e4hrung<\/h2>\n

Die Aufregung und Nervosit\u00e4t vor dem ersten Marathon sind gro\u00df. Dennoch gilt: Finger weg von Experimenten. „Das bezieht sich auf die Laufschuhe, die Kleidung und ebenso auf die Ern\u00e4hrung“, erkl\u00e4rt Oliver Quittmann. Alles, was man im Marathon macht, sollte man schon im Training ausprobiert haben. „Damit man wirklich am Marathon-Tag m\u00f6glichst wenig unangenehme \u00dcberraschungen hat.“<\/p>\n

Auch Sabrina Mockenhaupt warnt vor Experimenten: „Am besten die Gewohnheiten am Ort des Marathons – also in Berlin – beibehalten und kopieren. Und sich auf sich fokussieren und sich nicht von anderen ablenken lassen“, sagt die 45-J\u00e4hrige.<\/p>\n

Im vergangenen Jahr herrschte beim Berlin-Marathon mit bis zu 25 Grad und Schw\u00fcle Sp\u00e4tsommerw\u00e4rme im September. Dieses Mal soll es zwar nicht ganz so warm werden, dennoch sollten sich aus Sicht von Margrit Lock Freizeitsportler f\u00fcrs Wetter wappnen.<\/p>\n

„Es ist nicht nur die reine Temperatur, die uns interessiert. Uns interessiert auch die Sonneneinstrahlung, uns interessiert der Wind an so einem Tag, uns interessiert die Luftfeuchtigkeit“, sagt die \u00c4rztin. Je feuchter die Luft sei, umso schlechter verdunste der Schwei\u00df. F\u00fcr L\u00e4ufer werde es so schwieriger, „die Hitze, die sie im Rahmen des Laufens produzieren, auch wieder loszuwerden“, sagt die \u00c4rztin. Es komme dadurch vermehrt zu \u00dcberhitzungen. „Wir haben dann L\u00e4ufer, die mit einer K\u00f6rpertemperatur von 42 ins Ziel kommen.“ Deswegen raten die Veranstalter, etwa mit einer M\u00fctze oder Kappe zu laufen.<\/p>\n

\"Folge<\/picture><\/a><\/p>\n

(dpa)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Viele ambitionierte Freizeitsportler stellen sich am Wochenende in Berlin zum ersten Mal der Marathon-Distanz. Warum Pasta-Partys nicht immer eine gute Idee sind – und wozu Experten stattdessen raten.<\/p>\n","protected":false},"author":99,"featured_media":507041,"menu_order":0,"template":"","tags":[10456,10393,10390,10599],"news-category":[2517],"class_list":["post-507045","sport-news","type-sport-news","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","tag-berlin","tag-deutschland","tag-leichtathletik","tag-marathon","news-category-sport-heute"],"acf":{"live_content":[]},"yoast_head":"\nTipico Wett Tipps<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Tipico Wett Tipps\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.tipico.de\/wett-tipps\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/tipico_icon.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"512\" \/>\n\t<meta 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